Veganere får ikke alltid i seg de næringsstoffene de trenger. Noe av årsaken kan være at kroppen ikke greier å ta opp de vitaminene og mineralene som er i maten. (Illustrasjonsfoto: Colourbox.)
Veganere er sunnest på overflaten
Veganere spiser mindre transfett, sukker og salt enn oss andre, men mange får ikke i seg nok vitaminer og mineraler, tyder en studie på. En utfordring kan dessuten være at kroppen ikke klarer å ta opp alle næringsstoffene du spiser.
Veganere per definisjon unnlater å spise all mat som stammer fra dyr. Det vil si alt fra kjøtt og fisk til honning og meieriprodukter.
Det finnes mange grunner til å styre unna mat av animalsk opprinnelse. Mange legger dyrevelferd og bærekraftig kosthold til grunn for kostholdet. I tillegg viser flere studier at mer grønnsaker og mindre kjøtt både er sunnere og muligens også mer miljøvennlig.
Men hvor sunt er det å kutte absolutt alle bånd til kjøtt, melk og egg? Som med mye annet har kostholdet både sine fordeler og ulemper.
Ifølge en ny dansk studie er veganere flinkere enn andre til å unngå sukker og mettet fett og å spise mer fiber. Viktige vitaminer som B12, A og D i tillegg til mineraler, manglet de derimot.
Førsteamanuensis Christine Henriksen ved Universitetet i Oslo er ikke overrasket over studiens resultater.
– Man må vite hva man gjør dersom man skal spise vegetarmat og spesielt veganmat slik at man sørger for å få i seg nok næringsstoffer, sier Henriksen.
Veganere og altetere
De danske forskerne bak studien valgte ut 70 veganere og sammenlignet kostholdet deres med 1257 altetere for å se hvem som holdt seg best etter nordiske kostanbefalinger. Deltakerne oppgav hva de spiste og hvor mye de spiste i løpet av fire dager.
Veganerne hadde et gjennomgående lavere inntak av sukker. Det resultatet strider imot tidligere studier som viste at sukkerinntaket var likt uansett hvilket kosthold deltakeren hadde.
De danske forskerne spekulerer i om ikke det kan være fordi veganerne spiser mindre behandlet mat med høyt sukkerinnhold.
I tillegg spiste veganerne også mer fiber og mindre salt, transfett og mettet fett.
Typisk mangel i utviklingsland
Foreløpig ser det altså bra ut for vegankostholdet. Men de danske forskerne har dårlig nytt:
Det viste seg at veganere ikke fikk i seg nok av en rekke vitaminer, deriblant vitamin A og B12. I tillegg fikk de i seg for lite jod og selen. På sikt kan det føre til flere mangelsykdommer.
Henriksen kan fortelle at det har sine naturlige årsaker. B12 finner du bare i animalske kilder. Selen er det mest av i fisk og sjømat og jod dukker oftest opp i meieriprodukter.
Men det var ett resultat som hun ikke hadde forventet.
– Det som er nytt i denne artikkelen, er det lave inntaket av vitamin A, særlig hos kvinnene. Vitamin A-mangelen er et stort problem i ulike utviklingsland. Det hevdes at vitamin A-mangel ikke er et problem her i vesten, men vi ser av og til tilfeller av dette på sykehusene, forteller Henriksen.
Mangelen på vitamin A finnes gjerne i utviklingsland hvor kostholdet hovedsakelig består av grønnsaker og lite fett.
Annonse
Vitamin- og mineralmangel
Dersom du ikke får i deg vitaminer og mineraler, kan ikke kroppen fungere som den skal.
Hos veganere kommer det fram at de mangler særlig vitamin A, D og B12.
Mangel på vitamin A kan gi redusert vekst, nedsatt evne til å se i svakt lys. I utviklingsland gir mangelen økt risiko for luftveisinfeksjoner, diaré og komplikasjoner ved meslinger.
Mangel på vitamin D kan forårsake forsinket skjelettutvikling og videre hjulbeinthet hos barn.
Mangel på vitamin B12 har ingen symptomer tidlig i forløpet. Men etter hvert vil det kunne forårsake nedsatt følsomhet i huden, balanseproblemer og i verste fall utvikling av demens.
I tillegg får ikke veganerne i seg nok jern, jod og selen.
Jernmangel kan etter hvert gi lav blodprosent eller anemi. Typiske symptomer på anemi er tretthet, svimmelhet, hjertebank, øresus og hodepine.
Alvorlig jodmangel er ikke særlig vanlig i Norge. Men om mangelen vedvarer over lengre tid, kan det forårsake lavt stoffskifte. Et typisk symptom er struma, en hevelse på halsen.
Selenmangel kan føre til svekkelse av hjertemuskulaturen og gi sterke rytmeforstyrrelser.
En grønn diett uten fett kan bli et problem. Kroppens evne til å absorbere vitaminer er avhengig av fettinnholdet i maten. Altså: Om det er en viss mengde vitamin A i brokkoli, betyr ikke det at du får i deg hele innholdet. Særlig hvis det er lite fett i kostholdet ditt.
Det samme gjelder for mineraler. Det har seg nemlig sånn at selv om det finnes 0,6 milligram med jern i 100 gram brokkoli, er det ikke sikkert kroppen greier å ta opp hele innholdet. Opptaket av mineraler er rett og slett lavere i vegetabilske matvarer.
Til sammenligning er det enklere for kroppen vår å ta opp jernet fra kjøtt.
Henriksen har følgende råd å komme med for at veganere skal få større utbytte av næringsstoffene:
– For å øke opptaket av jern kan man spise noe som er rikt på C-vitaminer. Når det gjelder vitaminer fra middagsmaten, kan det for eksempel være lurt å woke grønnsaker med litt olje.
Faktisk gjør oljen og varmebehandlingen at du tar opp flere næringsstoffer fra grønnsakene enn om du spiser dem rå.
Henriksen forteller at veganere og vegetarianere ofte er flinke til å ta B12-tilskudd, men glemmer av at det er flere vitaminer de burde få i seg. Derfor anbefaler hun veganere å skaffe seg multivitamin- og mineraltabletter fra apoteket og jevnlige sjekker for jernmangel hos legen.
Ikke for barn
Henriksen påpeker at det er krevende å sette sammen en god vegankost. Hun vil ikke pålegge noen å følge vegandietten, men anbefaler heller alle å kutte ned på antallet kjøttmiddager i uka.
– Da får man det beste fra to verdener. Du får den positive effekten fra vegetarkosthold samtidig som du får noe av de lettabsorberte mineralene og vitaminene, sier hun.
– Vi vet likevel at mange ønsker å leve vegansk av hensyn til dyrevern, miljø eller andre årsaker. Disse bør få god veiledning og altså ta tilskudd av B12, jod og vitamin A og D.
Annonse
Ernæringsprofessor Lindsay Allen advarte ifølge vg.no sterkt mot vegankosthold for barn, nettopp fordi de ikke fikk i seg nok av de førnevnte næringsstoffene. Hun kunne til gjengjeld vise at det ikke skal mye kjøtt til før behovet dekkes. I et forsøk viste det seg at barn bare trengte to spiseskjeer kjøtt om dagen for å få nok B12, jern og sink.
En amerikansk studie viste på sin side at barn med fedme ble sunnere etter å ha fulgt en vegandiett med lavt innhold av karbohydrater.
Flere usikkerheter
De danske forskerne skriver selv at studien deres ikke kan gi alle svarene. De peker på svakheter som at deltakerne selv melder hva de spiser. Dermed kan de ikke stole helt på de opplysningene som de får oppgitt.
Forskerne skriver videre at det er andre deler av kostholdet som hvor store mengder av behandlet mat, konserveringsmidler og tilsetningsstoffer man spiser, som kan være vel så viktig å ta med i vurderingen. Dette har de ikke vurdert i denne studien.
I tillegg påpeker de at 70 mennesker knapt kan sies å være representative for hele den danske veganerbefolkningen.
