Ja, du kan trene opp viljestyrken!

Så enkelt er svaret på spørsmålet til en av våre lesere, Martin Bech.

Artikkelen kunne selvfølgelig sluttet her og satt verdensrekord i kortfattethet. Men kanskje du også trenger noen tips til å sette nye rekorder, om det så er i kakebaking, kurvfletting eller kappseiling – eller bare vil ha et par triks til å ta de første skrittene på en løpetur en iskald vintermorgen.

• Les også: Mer motbør for populær teori om viljestyrke

Kanskje du også, som Martin Bech, vil vite hva viljestyrke er i vitenskapelig forstand?

Da er du heldig, for det er akkurat det artikkelen her handler om: Viljestyrken din og hvordan du trener den opp.

Hva er viljestyrke?

Aller først må vi få på plass hva viljestyrke egentlig er.

Vi kjenner «viljen» til å løpe en tur fordi det er så sunt og godt. Men vi kjenner også den enorme barrieren vi kan møte når vi skal av sted.

«Det regner.» «Jeg er trøtt.» «Det gjør vondt i magen, og kanskje jeg bør holde meg i ro.» «Jeg må få svart på quizen på mobilen først», og «hadde det ikke kommet nye episoder av favorittserien?»

Alle opplever impulser som arbeider mot våre gode intensjoner.

Viljen til å gjøre noe er altså ikke det samme som å få det gjort. For å komme i gang, trenger vi viljestyrke.

Viljestyrke kan i vitenskapelig forstand kokes ned til et spesifikt øyeblikk – når du bestemmer det for å omsette intensjon til handling. Den siste impulsen som får deg av sted.

Tenk på det som en velplassert spark fra hjernen til bakdelen.

– Man kan ikke ta en pille for å aktivere viljestyrken. Hadde jeg hatt en slik nøkkel, ville jeg vært millionær. Men man kan trene seg til bedre viljestyrke på en rekke måter, forteller Reinhard Stelter, som er professor og leder av Coaching Psychology Unit ved Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.

Alle kan trene viljestyrken

Professoren får full støtte fra en som har demonstrert en voldsom viljestyrke.

Eskild Ebbesen fra Danmark har vunnet en lang rekke konkurranser i roing, inkludert tre OL-gull og seks VM-gull.

• Les også denne saken fra Norges Handelshøyskole: Blir du lettere lurt når du er sliten?

Ebbesen betrakter viljestyrke som en muskel som kan trenes.

– Jeg pleier å definere viljestyrke som evnen til å gjøre det som gir mening på lang sikt. Det innebærer også gå unngå det du har lyst til på kort sikt. 

– Alle har en viljestyrke, alle kan trene den, og jo mer du trener, jo bedre blir du til å bruke den, mener Ebbesen, som opprinnelig er utdannet i idrettsfysiologi.

8 råd: Slik trener du viljestyrken

De to ekspertene har en rekke råd.

1. Sett deg et enkelt, konkret mål, som du kan klare. Det skal være ambisiøst, men innen rekkevidde. Hvis det handler om å begynne å løpe, kunne det for eksempel være «løp to kilometer to ganger i uken: mandag og torsdag klokken 8 om morgenen».

– Det er som med styrketrening. Det handler om å bruke den vekten du kan løfte. Er vekten for tung, blir det ikke noen trening. Det samme skjer hvis vekten er for lett; da blir det også bortkastet. Du må sette mål på et nivå der du føler at du må ta deg litt sammen, men da kan du også klare det, sier Ebbesen.

2. Skriv ned målet. Hver gang du klarer det, trener du viljestyrken.

3. Vurder hvordan du forbereder deg på å nå målet. Et tips kan være å finne fram joggeskoene og treningsklærne kvelden før. Mobilen bør kanskje være av, slik at du ikke blir fristet nyheter, blogger og fotballresultater?

4. Øv deg på å utsette behov eller belønning. Vent med dataspill og e-post til etter løpeturen. Hver gang du gjør det, trener du viljestyrken, og det vil med tiden bli lettere å ta den løpeturen.

5. Merk deg at viljestyrken sterkest når du har sovet godt og fått i deg mat og kanskje kaffe.

6. Når du er ferdig med turen, kan du tenke litt på hvorfor det lyktes. Du har gjort et fremskritt. Bruk det positivt. Jo mer du tenker over det, og jo flere ganger du gjør det, jo lettere vil det være neste gang.

7. Unngå å tenke på målet som en konkurranse. Ifølge Reinhard Stelter viser en rekke studier innen idrettspsykologi at mange mister lysten hvis fokus bare ligger på prestasjonen. Det skal være greit å bomme.

– Tenk: Greit, det gikk ikke. Hva kan vi gjøre bedre neste gang? Det er grunnholdningen. Prosess, ikke resultat, sier Stelter.

Eskild Ebbesen utdyper: – Når du løfter en vekt opp og ned til du ikke klarer det mer, er det jo ikke en fiasko. Hvis du har gjort så godt du kunne, har du funnet ut hvor mye du klarte i dag, sier han.

8. Husk at viljestyrken kan bli utslitt. Hvis du har trent om morgenene, er det normalt å orke mindre senere på dagen. Ikke bli skuffet når det skjer.

Motivasjon utgjør en enorm forskjell

Du kan imidlertid gjøre enda mer for viljestyrken enn å følge de åtte rådene.

Stelter og Ebbesen peker på at veien frem mot viljestyrke er brolagt med motivasjon.

• Les også: – Tjukke mennesker er late og dumme

Motivasjon gjør det mye lettere å oppnå målene dine – og noen ganger kan motivasjon gjøre det unødvendig å ta i bruk viljestyrken.

Motivasjon kan deles opp i to kategorier: Indre og ytre, det forskere kaller intrinsisk og ekstrinsisk.

Indre motivasjon – lysten driver verket

Den indre motivasjonen er en helt grunnleggende drivkraft til å gjøre det vi brenner for. Ifølge Eskild Ebbesen er vår indre motivasjon i bunn og grunn våre impulser, instinkter og vaner. Mange av handlingene våre – eller mangel på handlinger – styres av graden av indre motivasjon.

Reinhard Stelter bruker en tennisstjerne som eksempel.

– Utøvere har alltid lyst til å bruke tid på idretten sin; det er enormt viktig. Et godt eksempel er Roger Federer, som tok pause fra tennisen for over et år siden fordi han ikke hadde lyst mer. Så kom han tilbake og vant Wimbledon og Australian Open, mer opplagt enn noensinne. Han manglet den intrinsiske motivasjonen, lysten, til å spille tennis, men han fant den igjen, forteller Stelter.

Den indre motivasjonen kan vokse med tiden

Hvis du ikke er supermotivert for å løpe ut i morgenregnet, er det også en annen innsikt å hente fra Roger Federer: Den indre motivasjonen kan endre seg med tiden.

Når du har opplevd at løpeturen blir lettere, og at du føler deg bedre når du har fått beveget deg, begynner motivasjonen å bli større. Da blir det lettere å komme av sted neste gang.

– Kroppen vil etter hvert trekke deg av sted. Etter hvert får man lyst til å løpe en tur bare fordi det føles godt, sier Ebbesen.

Reinhard Stelter påpeker at indre motivasjon betyr at aktiviteten gir glede i seg selv, uten at man tenker lenger frem.

De som ikke liker å løpe, kan prøve å lure seg selv litt: Lek med hvor du skal lande med den høyre foten, prøv å plystre en sang eller finn på noe annet. Det viktige er at du får fokus på at prosessen i seg selv er morsom eller givende.

Ytre motivasjon: Få hjelp av andre

Den ytre motivasjonen handler om å skape et sikkerhetsnett rundt deg når den indre motivasjonen svikter. Dermed unngår du å falle helt igjennom og ende i sofaen foran Netflix.

En ytre motivasjon kan være:

• en venn som selskap på løpeturen
• en kjæreste som minner deg om at var fornøyd da du løp gjennom regnet forrige gang,
• en trener som holder oversikt over formutviklingen,
• en treningsdagbok der du har skrevet ned hvordan det følte sist du trente. Den viser at du har klart det før
• en belønning som ligger og venter etter løpeturen, en kjeks, en episode eller tanken om bedre form.

Hvis du vil ha de beste rammene for å komme i gang med noe vanskelig, bør du sørge for at du trener viljestyrken hver dag og finner både indre og ytre motivasjon.

Eskild Ebbesen forteller at denne kombinasjonen var avgjørende for ham. Selv gullvinnere kan bli slitne. Da trenger de støtte for å komme videre.

– Jeg likte å trene og være i god form, og det var nærmest en besettelse å vinne OL-gull. Men det hadde ikke gått uten en trener og et lag som ventet på meg og hadde forventninger til meg.

– Og selv da har det vært dager der vi måtte grave dypt for å gjennomføre planen. Alle blir utmattet før eller senere, sier Ebbesen.

Foreldre har påvirket viljestyrken din

Du bør ikke bli fortvilet hvis du svikter en dag eller to.

Du bør også vite at selv om alle har en viljestyrke og evnen til å trene den opp, kan forutsetningene være forskjellige fra person til person. Det kan vi blant annet takke foreldrene våre for.

Ressurssterke foreldre er flinkere til å lære barna å utsette behov eller belønning.

– Det er viktig å oppleve å lykkes med å bruke viljestyrken når vi er barn. Hvis vi reflekterer over det og utvikler selvtillit, så tror vi på at vi kan gjøre det igjen, sier Reinhard Stelter.

Han understreker imidlertid at alle kan lære å få sterkere viljestyrke.

Det føles også godt å trene viljestyrken og gjøre noe man har lovet seg selv.

– Det er avgjørende at man utvikler en form for selvtillit i prosessen. Det gir en selvmotivasjon, som igjen gjør det lettere å komme av sted neste gang, sier Stelter.

Kan veltrent viljestyrke brukes på andre områder?

Treningen av viljestyrken har begrensninger.

Stelter forteller at selv om du har klart å trene viljestyrken på ett område, må du starte forfra på et annet.

– Det er veldig situasjonsbestemt. Noen har ingen problemer med krevende ekspedisjoner, men tør ikke stå foran en gruppe og holde en tale. Viljestyrke sprer seg ikke nødvendigvis til andre områder, påpeker han.

Hvorfor er det egentlig så vanskelig å gå ned i vekt? Her kan du høre Spør en forsker-podcasten vår: 

Med en Android-telefon kan du søke etter «Spør en forsker» i den podcast-appen du liker best.

Bruker du en iPhone, kan du abonnere i Apple Podcasts ved å trykke på denne lenken.

Ebbesen mener derimot at man har én viljestyrke, men at motivasjonen for å bruke den varierer i ulike situasjoner. Det er derfor du kan være flittig på jobben, men la når gjelder rengjøring.

Den tidligere roeren mener man kan overføre evnene til andre områder fordi man får større mot til å gå løs på andre oppgaver.

Veltrent viljestyrke gir deg mange bonuser

Når vi klarer å unngå Netflix i en situasjon, blir det lettere å gjøre det på andre områder i livet.

Det innebærer å fjerne hindre og unngå fallgruver. Det kan bli lettere å få ting gjort når man først har begynt å trene sin mentale styrke, mener han.

– Vi forbinder ofte viljestyrke med å kjempe videre når vi er slitne. Men det handler mest om styrken til å treffe gode beslutninger i hverdagen, noe som gir oss en fordel på lang sikt – kanskje sammen med mange andre fordeler, sier Ebbesen.

Han henviser til fordeler som blir nevnt av forskerne Roy F. Baumeister og Kelly McGonigal:

• Hvor godt man klarer seg på skolen eller på jobben
• Hvor gode relasjonene er
• Risikoen for å bli skilt
• Hvor mye man gir til veldedighet
• Hvor høyt man scorer på en lykkeskala

– Det er nok ikke viljestyrke som ligger bak alle disse valgene, men det ser ut som om folk med høy viljestyrke også har fått innrettet livet slik at  de har litt mer overskudd i hverdagen. Det er en god bonus å ta med, sier Ebbesen.

© Videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygaard for forskning.no.