Det er mange som har problemer med å sove, selv om de er friske og går til køys i tide.

– Søvnproblemer er et ganske utbredt problem. 11 prosent av voksne mennesker sier at de har vært svært plaget av søvnproblemer de siste 14 dagene, mens ytterligere 30 prosent har vært litt plaget, sier Anne Helene Garde, som er professor ved Forskningssenter for arbeidsmiljø i Danmark.

Garde har vært med i en arbeidsgruppe som har gjennomgått den eksisterende forskningen på området. Resultatet er rapporten «Søvn og Sundhed».

– Det er første gang vi har gjennomgått forskningen systematisk for å gi gode råd på området, sier Poul Jennum, som er professor ved Københavns Universitet.

Arbeidsgruppen påpeker at søvnproblemer er forbundet med fare for overvekt, hjerte- og karsykdommer og diabetes. Dessuten fører det til lavere produktivitet i samfunnet.

Det finnes sykdommer eller genetiske forhold som skaper søvnproblemer. Arbeidsgruppen har likevel bare arbeidet med søvnproblemer hos friske personer.

Røyking

Røyking har mange negative effekter på søvn.

– Røyking er en veldig viktig årsak til søvnproblemer, sier Poul Jennum.

Det er imidlertid ikke helt klart hvorfor det er slik.

– Det er veldig mange ulike stoffer i tobakk. Nikotin er bare ett av dem, sier Jennum.

Røyking fører til: kortere søvnlengde, flere søvnforstyrrelser og dårligere søvnstruktur. Røykere har mer REM-søvn og mindre av den dype søvnen.

Dessuten har de oftere natthoste, søvnapné, KOLS, astma og røykesug om natten. Alt dette forstyrrer søvnen. 

Nattarbeid

Nattarbeid påvirker søvnen negativt.

– De fleste har problemer med å sove om dagen, så søvnen blir forkortet. Mange våkner for tidlig og er ikke uthvilt, sier Garde.

Å jobbe for tidlig om morgenen kan også være problematisk.

– En grunn kan være at man er redd for ikke å våkne. Det er mange som er redde for at de ikke skal høre vekkerklokken. Det er også vanskelig å legge seg tidligere enn man pleier, sier Garde.

Hvis man skiftarbeid, anbefaler Garde rekkefølgen dagvakt, kveldsvakt, nattevakt. Det er mye bedre enn natt, kveld, dag.

– For de fleste er det lettere å forlenge døgnet. I tillegg blir det bare åtte timer pause hvis man går fra kveldsvakt til dagvakt. Det er rett og slett ikke nok.

Kaffe, alkohol eller energirik mat

Det finnes mye forskning som viser at visse matvarer kan skade søvnkvaliteten. Heldigvis er det ganske enkelt å gjøre noe med.

Kaffe og alkohol bør man unngå sent om kvelden.

– Kaffe fører til 10–15 minutter kortere søvn, sier Kjeld Hermansen, som er professor ved Aarhus Universitetssykehus.

– Alkohol, spesielt i store mengder, reduserer søvnkvaliteten. Man får en mer urolig søvn, og ofte har man intense drømmer. Alkohol er dessuten vanndrivende, så ofte må man opp for å tisse.

Søvnlengden blir avkortet med omkring ti minutter hvis man spiser energirik mat før sengetid.

Matvarer som inneholder aminosyren tryptofan, som i kroppen konverteres til søvnhormonet melatonin, kan derimot forlenge søvnen. Det gjelder for eksempel: mandler, bananer, sjokolade, tørkede dadler og yoghurt. Melatonin finnes også i melk.

Forskerne anbefaler ikke kosttilskudd og naturmedisiner, selv om hver femte amerikaner dette for å få sove bedre.

– De få studiene som finnes av dette, er så dårlige at vi ikke kan si at det fungerer. Det er heller ingen som har testet om disse naturmedisinene har bivirkninger, sier Hermansen.

Trening

– Forskningen viser at man kan få bedre søvn av å være fysisk aktiv, sier Anders Sjödin, som er professor ved institutt for idrett og ernæring ved Københavns Universitet.

Moderat trening i en time hver dag er det beste. Noen få studier tyder på at veldig intens trening kan virke søvnforstyrrende, men det er langt fra sikkert.

– Hvis man ikke driver det for langt, er det ingen negative konsekvenser av å være fysisk aktiv, sier Sjödin.

Fysisk aktivitet ser ut til å ha en gunstig effekt på stress, forklarer professoren: – Fysisk aktivitet er bra for stress og spenninger. Mange stressende tanker forsvinner hvis man løper en tur eller lignende.

Søvnproblemer kan føre til mindre fysisk aktivitet, og det kan skape en ond sirkel.

Støy, lys, kulde eller varme

Mange studier viser at de fysiske rammene betyr mye for hvor godt man sover. Det gjelder både støy, lys og temperatur.

– For de fleste er grensen for støy omkring 30 desibel, og det er relativt mye, sier Morten Møller, som er professor emeritus ved institutt for nevrovitenskap og farmakologi ved Københavns Universitet.

– Bor man i sentrum, bør man ha to eller tre lags glass i vinduet. Man kan eventuelt bruke et par ørepropper hvis det er mye bråk. Da er det heller ikke så plagsomt med musikk fra naboene.

Temperaturen på soverommet kan både bli for høy og for lav.

– Varme er mer problematisk enn kulde, forteller Møller. – Det bør være 18–19 grader på soverommet. Man kan bruke et ekstra teppe hvis man synes det er for kaldt.

Lys – særlig fra dataskjermer – kan også gi problemer. Det kan forskyve kroppens døgnrytme i forhold til det ytre døgnet.

– Man har jo visst i 20 år at lys påvirker kroppens indre klokke, som er plassert i mellomhjernen. Hvis den indre klokken er ute av fase, vil man få problemer med å sovne, sier Møller.

Netthinnen er dekket av lysfølsomme nerveceller. For noen år siden oppdaget forskerne en helt ny type. Det er en såkalt gangliecelle i den indre delen av netthinnen, med et fotopigment som kalles melanopsin. Dette er svært viktig for den indre klokken.

– Disse cellene er særlig følsomme for blått lys, sier Morten Møller. Han forteller at elektroniske skjermer sender ut mye av det blå lyset.

– Det er ikke lurt å se på TV eller dataskjerm for sent. Man kan risikere å forskyve den indre klokken ganske mye, sier Morten Møller. Han legger til at noen skjermer kan stilles til inn til å sende ut mindre blått lys om kvelden.

Stress

Stress holder mange våkne.

– Det er ingen tvil om at stress er en av de viktige årsakene til søvnproblemer. Søvnproblemer kan dessuten bidra til økt stress, sier Bobby Zachariae, som er professor i helsepsykologi ved psykologisk institutt ved Aarhus Universitet.

Stress er en naturlig forsvarsmekanisme som får oss til å være på vakt. Vi reagerer på farer og utfordringer. Da grubler vi ekstra mye.

– Stress aktiverer oss psykisk og fysisk. Det motvirker det naturlige søvnpresset. Det er vanskeligere å falle i søvn når man tenker på ulike problemer, forklarer professoren.

Søvnen blir også påvirket av arbeidsmiljøet, viser forskningen. Et dårlig arbeidsmiljø kan innebære flere ting, for eksempel for høye krav.

– Hvis man arbeider lange dager, kan det være vanskelig å få tid til å sove nok. Det kan også være man bekymrer seg mye og tenker på jobben når man skal sove, sier Garde.

Opplever man støtte og hjelp til løse oppgavene sine, har man lavere risiko for å få søvnproblemer.

– Folk som opplever stress på jobben, har større risiko for å utvikle søvnproblemer, sier Zachariae. – Negative livsbegivenheter, som et dødsfall i familien, har samme effekt, sier han.

For mange går det over av seg selv, men noen utvikler langvarige søvnproblemer.

Mangelen på søvn kan føre til en ond sirkel.

– Søvnproblemene kan bli en stressfaktor i seg selv, forklarer Zachariae.

– Folk begynner å tenke for mye på det å sovne. Søvn er en halvautomatisk prosess, og man kan ikke tvinge seg selv til å sove. Jo mer vi anstrenger oss, jo mer våkne blir vi.

– Noen timer før man går til sengs, bør man avklare positive og negative begivenheter, sammen med hvilke oppgaver og utfordringer man står overfor neste dag. Når man har bestemt seg, legger man listen til side og bestemmer seg for at man ikke skal tenke mer over det før neste dag, sier Zachariae.

Han anbefaler dessuten at man trener på ulike teknikker for avspenning. Det kan for eksempel være meditasjon.

– Det reduserer aktiviteten i det sympatiske nervesystemet, som er overaktivert når man er stresset, sier Zachariae.

Andre råd går på å ha regelmessige sengetider – også i helgen – og ikke bruke sengen til andre ting enn søvn og sex. Man bør dessuten stå opp hvis man ikke har sovnet i løpet av 15 minutter, og først legge seg igjen når man er søvnig. Dermed lærer hjernen å forbinde sengen med søvn, forklarer Zachariae.

Referanse:

Poul Jennum mfl.: Rapport om Søvn og Sundhed – Vidensråd for Forebyggelse

© Videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygaard for forskning.no.