Her er treningen som fjerner fettet

Hvis du forstår hvordan fettet forbrennes, kan du legge opp treningen slik at du får et mest mulig fett utbytte. Her har du eksperttipsene.

31.5 2011 05:00


Du trenger ikke svette for å forbrenne fettet. Men det hjelper.

Det å gå opp og ned i vekt er en rent fysisk prosess, og ikke noe hokus-pokus, selv om nettavisene iblant kan gi inntrykk av det.

forskning.no forklarer i dag hva som faktisk skjer i kroppen når fettet forbrennes i løpet av en treningsøkt.

Fettet forbrennes jo under trening, uansett om du vet hvordan det foregår eller ikke. Men om du kjenner prosessen, kan det også gjøre deg i stand til å legge opp treningen slik at du får maksimale resultater.

I den forbindelse har professor Truls Raastad  ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole gode råd å komme med:

– For det første er det slik at det er mulig å forbrenne fett uten å trene. Hvis du tar inn så lite mat at musklene ikke får energien de trenger fra tarmen, så begynner de som kjent å tære på fettlagrene, sier han.

Spiser du lite nok, begynner musklene altså å spise av magefettet, selv om de bare får nok energi til å komme seg fra sengen til sofaen.

– Imidlertid er det jo slik at hvis du trener, så mangedobles energibehovet. Da produseres det adrenalin og noradrenalin, som setter i gang spaltingen av triglyseridene i fettcellene – og da kan du jo gå ned i vekt og samtidig spise normalt, sier Raastad.

Lavintensitet brenner fettet

Fettforbrenningsprosessen er en treg prosess, og det forklarer hvorfor du ikke nødvendigvis trenger å presse deg til du spyr for å få bukt med valkene.

– Spaltings- og transportprosessen i fettforbrenningen er jo ganske lang, så det er begrenset hvor hurtig man kan bryte ned fettsyrer i muskler, forteller Raastad.

– Når du jobber på veldig høy intensitet, trenger musklene energi raskere enn det fettet kan levere. Derfor blir det primært karbohydrater, som allerede ligger i muskelcellene, som forbrennes.


Truls Raastad (Foto: NIH)

Spiser du lite nok, begynner musklene altså å spise av magefettet, selv om de bare får nok energi til å komme seg fra sengen til sofaen.

– Imidlertid er det jo slik at hvis du trener, så mangedobles energibehovet. Da produseres det adrenalin og noradrenalin, som setter i gang spaltingen av triglyseridene i fettcellene – og da kan du jo gå ned i vekt og samtidig spise normalt, sier Raastad.

I løpet av kort tid, for eksempel ti minutter, kan karbohydrater levere mer energi enn det fettsyrer kan.

Derfor er det slik at man relativt sett forbrenner mest fett når man jobber på lav intensitet – for da får fettsyrene tid til å nå frem, og de rekker å bli brukt opp før musklene er ”mette”.

– Det er bakgrunnen for slike treningstimer som for eksempel ”Fatburning aerobics”, trening som er rettet direkte mot å forbrenne fett. Slike timer har lavere intensitet, nettopp for å aktivere fettforbrenningen heller enn glykogenforbrenningen, sier Raastad.

For å forbrenne fett optimalt, bør du trene så hardt at du ligger på rundt 60 prosent av ditt maksimale oksygenopptak, det som tilvarer at pulsen din er på mellom 70 og 80 prosent av maks.

Intervalltrening for maks forbrenning

Konseptet med lavintensitetstrening for å forbrenne mye fett er likevel misforstått, advarer Raastad. Du kan ikke tusle deg en tur rundt i parken og forvente å bli kvitt bilringene.

– Selv om du relativt sett forbrenner mer fett enn karbohydrater når du trener på lavere intensitet, så er det jo fortsatt slik at du totalt sett forbrenner mer på høy intensitet, rett og slett fordi energiforbruket er høyere, påpeker han.

Det totale antallet fettsyrer forbrukt blir derfor større, selv om den prosentdelen av energien som kommer fra fett er mindre. Og det er totalantallet, det vil si det totale energiforbruket, som teller.

– Intervalltrening, altså høyintensitetstrening ispedd noen perioder med lavere aktivitet, fungerer derfor også godt, sier Raastad.

– Da får du både høy forbrenning i arbeidsperiodene, for det meste i form av karbohydrater, og så utjevner du med mer fettforbrenning i pauseperiodene og i tiden etter at du er ferdig med treningen.

Punkttrening, nei

En myte Raastad punkterer for oss, er ideen om punkttrening – altså det å gjøre situps i det uendelige for å få flat mage.


(Foto: Istockphoto)

– Det ser dessverre ikke ut til at punktrening er mulig. Forskningen tyder på at fettforbrenningen mobiliseres litt på samme måte som fettlagringen, det vil si taktvis på ulike deler av kroppen. Litt her og litt der, for å si det sånn, forteller han.

– Det vil si at for å bli kvitt magefettet, så må du trene nok til at også magefettsyrene rekker å mobiliseres.

Ironisk nok er det jo slik at situps er en lavenergiøvelse, så du kommer ikke langt i fettforbrenningen bare ved å ta situps, sier Raastad:

– Du kommer mye lenger i fettforbrenningen ved å ta deg en løpetur eller en tur på ski.

Håp for magefettet

Er det magefettet, og kun det, du vil til livs, kan det kanskje hende du likevel er tjent med noen treningsturer med blodsmak i munnen.

– Det er gjort noen studier som indikerer at fettet rundt innvollene er ekstra sensitivt for adrenalin. Det vil si at hver enhet adrenalin som produseres, spalter og frigjør mer magefett enn for eksempel hoftefett, forteller Raastad.

Siden høyere intensitet gjør at vi produserer mer adrenalin, kan det derfor hende at det å holde koken litt høyere på treningsøkta faktisk er spesielt effektivt for det forhatte magefettet.

forskning.no ønsker en åpen og saklig debatt. Vi forbeholder oss retten til å fjerne innlegg. Du må bruke ditt fulle navn. Vis regler

Regler for leserkommentarer på forskning.no:

  1. Diskuter sak, ikke person. Det er ikke tillatt å trakassere navngitte personer eller andre debattanter.
  2. Rasistiske og andre diskriminerende innlegg vil bli fjernet.
  3. Vi anbefaler at du skriver kort.
  4. forskning.no har redaktøraransvar for alt som publiseres, men den enkelte kommentator er også personlig ansvarlig for innholdet i innlegget.
  5. Publisering av opphavsrettsbeskyttet materiale er ikke tillatt. Du kan sitere korte utdrag av andre tekster eller artikler, men husk kildehenvisning.
  6. Alle innlegg blir kontrollert etter at de er lagt inn.
  7. Du kan selv melde inn innlegg som du mener er upassende.
  8. Du må bruke fullt navn. Anonyme innlegg vil bli slettet.

Siste fra forskningsmiljøene

Norges Handelshøyskole

Denne våren gikk mer enn 57 000 nyutdannede fra skolebenken til et arbeidsmarked med den høyeste ledigheten på ti år. Dette kullet har dårligere muligheter til å komme inn på rett karrierevei.

Norsk institutt for naturforskning (NINA)

En ny film gir et innblikk i dyrelivet i skogen, bare noen kilometer fra hovedstaden.

Handelshøyskolen BI

Les hva som skjedde da foreleseren kuttet ut matteforelesningene og erstattet dem med video og undervisning i grupper.

Siste fra forskningsmiljøene

De nasjonale forskningsetiske komiteene

Forskarar innen ulike fagfelt som har gjenteke sentrale studiar, har stort sett fått andre resultat enn originalen. Kva er verdien av forsking som ikkje lèt seg reprodusere?

NIFES

Ni av ti niendeklassinger spiser mindre enn den anbefalte mengden frukt og grønt, viser en fersk undersøkelse blant ungdom i Bergen. Én av fire spiser fisk sjeldnere enn én gang i måneden.

Universitetet i Oslo

De danner organiserte samfunn som forårsaker glatte steiner, plakk på tennene og alvorlig sykdom. Det kjipeste er at bakteriene lager biofilmer som beskytter dem mot antibiotika.

Trolig må du skylde på helt andre ting enn melkesyre når beina ikke vil løpe intervaller lenger. Melkesyre kan til og med beskytte beina mot å stivne tidligere.

Europas største stikkveps forsvant for 100 år siden. Nå vender den tilbake.

Britiske leger oppfordrer musikere til å rense blåseinstrumentene sine jevnlig, etter at en mann døde fordi han fikk lungene ødelagt av sopp fra en sekkepipe.

Ni av ti niendeklassinger spiser mindre enn den anbefalte mengden frukt og grønt, viser en fersk undersøkelse blant ungdom i Bergen. Én av fire spiser fisk sjeldnere enn én gang i måneden.