Vinner tid med styrketrening

Styrketrening får syklister til å yte bedre de siste fem minuttene av en tre timers sykkeltur.
18.7 2011 05:00


En ny undersøkelse fra Syddansk Universitet viser at 14 unge elitesyklister forbedret prestasjonen deres med 8 prosent i en 45 minutter lang sykkeltest etter 16 uker med tung styrketrening.

De fleste sykkelritt strekker seg over mange timer, men blir først avgjort i spurten.

Nå antyder ny forskning at vinneren kan være den som har supplert syklingen med styrketrening.

Nordiske forskere slår nemlig fast at styrketrening får syklister til å yte bedre i de siste fem minuttene av en tre timers sykkeltur.

Krystallklare resultater

Forbedringen er på sju prosent. Det lyder kanskje som en beskjeden framgang – særlig når man tenker på at forskerne bare har målt forbedringer på det siste stykket av en lang distanse – men det gjør at man vinner åtte sekunder på de siste fire kilometerne av løpet.

– Resultatene er krystallklare. Styrketrening forbedrer prestasjonen, og det er avgjørende at syklistenes kroppsmasse ikke blir nevneverdig høyere. Derfor kan selv de lette fjellgeitene droppe bekymringene om å øke i vekt, konstaterer Ernst Albin Hansen, førsteamanuensis ved Institutt for medisin og Sundhedsteknologi og Senter for Sanse-Motorisk Interaksjon på Aalborg universitet (AAU).

Får mer styrke og bedre teknikk

Hansen utførte forskningen sammen med førsteamanuensis Bent Rønnestad fra Høgskolen i Lillehammer.

Resultatene peker på en lang rekke andre gode effekter av treningsopplegget, som besto av tolv uker med tung styrketrening,:

  • Syklistene får 26 prosent mer styrke i beina, som kan gi fordeler i spurt
  • De er mer energiøkonomiske i den siste timen av syklingen, som gjør at de sparer energi
  • Ut fra et mekanisk synspunkt trår syklistene mer effektivt i pedalene de siste fem minuttene, og bedre teknikk gjør at de utnytter kraften bedre.

Profesjonelle syklister bør få samme effekt

Forskningen viser at mens det kreves tung styrketrening et par dager i uken i flere uker opp til sesongstart, så kreves det bare en enkelt oppfølgende økt i uken gjennom resten av sesongen.

Undersøkelsen er gjennomført på konkurransesyklister som trener 10–15 timer i uken. Profesjonelle syklister trener typisk 15–20 timer i uken, men ifølge Hansen vil de trolig få samme effekt.

– Det er svært interessant at man får mest ut av sykkeltreningen når man vedlikeholder styrketreningen sin gjennom sesongen, for selv de profesjonelle rytterne kan klare én eller to styrketreningsøker i uken.

– Det betyr at det antagelig bare er et spørsmål om prioritering og praktisk organisering, så ville de antagelig også kunne få en effekt av det, sier Hansen.

Det hører imidlertid med til historien at det ikke gir mening å drive styrketrening mellom to etapper under et ekstremt hardt sykkelløp som Tour de France.

– Der handler det om å restituere så mye som mulig, sier Hansen.

Tung styrketrening optimerer kroppen

Men forskerne har problemer med å forklare resultatene. Målinger peker på at tverrsnittet av senene i beina – som virker som store strikker som holder fast musklene til knoklene – vokser med opp mot syv prosent.

En annen dansk undersøkelse, fra Syddansk Universitet, av unge elitesyklister har vist at syklister etter styrketrening øker andelen av særlig raske muskelfibre.

Det kan også være at styrketreningen har en positiv effekt på nervesystemet, slik at kroppen blir flinkere til å koordinere aktiviteten i musklene.

– Eller det kan være summen av en rekke forskjellige faktorer. Hvis det for eksempel er fem forskjellige variabler som blir optimert med en prosent hver, kan det være vanskelig å dokumentere forbedringer i hver enkelt variabel. Det krever nærmere undersøkelser – men jeg tror ikke syklistene er så opptatt av akkurat hvorfor, sier Hansen, som er en del av forskergruppen for Physical activity and human performance på AAU.

Tilbakeviser tidligere studier

Sykling er den eldste profesjonelle sporten, og det virker det underlig at forskere aldri før har kunnet vise en sammenheng mellom styrketrening og prestasjoner på sykkelen.

Ifølge Ernst Albin Hansen har mange forsøkt uten hell, antagelig fordi de har fokusert på lettere styrketrening med mange repetisjoner eller fordi de har hatt problemer med å måle effekten.

I de nordiske studiene inngår 20 veltrente norske syklister som ble delt i to grupper. Bare den ene ble satt til tung styrketrening. Gruppene fikk målt effekten i et simulert sykkelløp i et laboratorium.

Resultatene er offentliggjort i tidsskriftet Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

___________________

© videnskab.dk. Oversatt av Lars Nygård for forskning.no

Referanser:

Bent R. Rønnestad et.al., Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, april 2011 (sammendrag)

Bent R. Rønnestad et.al., Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists, European Journal of Applied Physiology, desember 2009 (sammendrag)

Bent R. Rønnestad et.al., In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance, European Journal of Applied Physiology, august 2010 (sammendrag)

P. Aagaard et.al., Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, mars 2011 (sammendrag)

forskning.no ønsker en åpen og saklig debatt. Vi forbeholder oss retten til å fjerne innlegg. Du må bruke ditt fulle navn. Vis regler

Regler for leserkommentarer på forskning.no:

  1. Diskuter sak, ikke person. Det er ikke tillatt å trakassere navngitte personer eller andre debattanter.
  2. Rasistiske og andre diskriminerende innlegg vil bli fjernet.
  3. Vi anbefaler at du skriver kort.
  4. forskning.no har redaktøraransvar for alt som publiseres, men den enkelte kommentator er også personlig ansvarlig for innholdet i innlegget.
  5. Publisering av opphavsrettsbeskyttet materiale er ikke tillatt. Du kan sitere korte utdrag av andre tekster eller artikler, men husk kildehenvisning.
  6. Alle innlegg blir kontrollert etter at de er lagt inn.
  7. Du kan selv melde inn innlegg som du mener er upassende.
  8. Du må bruke fullt navn. Anonyme innlegg vil bli slettet.

Annonse

Styrketrening for syklister

Tung styrketrening ble i forsøket definert som øvelsene knebøy, beinpress, stående hoftefleksjon (bøying av bein og dermed hofte) samt stående leggpress.

Styrketreningen gir bare en liten økning av muskelmassen fordi syklistene samtidig driver mye utholdenhetstrening. De to typene trening spiller sammen slik at man får de positive effektene av styrketrening uten økning i kroppsvekten.

Emneord